Если вы еще не успели разогнать всех сочувствующих вам своим жалобным и больным видом, советую «назначить» кого-либо из друзей или близких ответственным за выход из этого состояния. Пообещайте слушаться и подчиняться, но и предупредите, что будет трудно: преодолеть «синдром хронической усталости» получится не сразу.
Уделите внимание своему телу: контрастный душ, физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе. Больше движения, активности.
Поработайте над источником положительных эмоций. Для каждого он индивидуален: это могут быть и домашние животные, и массовые мероприятия, и маленькие дети. Учтите, что улучшение придет со временем.
Избавьтесь примерно от 20 % ваших дел. Обычно, это те обязанности, которые вы выполняете не по своей воле. Способ избавления прост – скажите себе: «Я не делаю эту работу, потому что я болен».
Одна из причин появления симптомов «синдрома хронической усталости» – неумение отдыхать. Если вы не можете заснуть, лучше не глотать таблетки, а встать, зажечь свет и заняться уборкой квартиры, готовкой, в общем, работой, связанной с физической нагрузкой.
Андрей Халин, психолог, председатель правления организации «Психокультура»:
Чтобы не стать жертвой «синдрома хронической усталости», необходимо помнить о профилактических мерах. На работе каждые час-полтора делайте перерыв 5-10 минут. Хорошо чередовать физическую и умственную нагрузку. Если работа монотонная, в качестве переключения неплохо послушать спокойную музыку. Для нашей полноценной жизни необходима смена впечатлений, поэтому периодически надо выбираться в лес, на природу. Кроме того, мы устаем от одной визуальной среды, поэтому следует «оживить» рабочую обстановку зелеными уголками, аквариумом.
Поработать над своим рабочим местом, украсить элементами фитодизайна. Я бы посоветовал бороться с производственным шумом, известно, что он вызывает повышенную усталость и раздражительность. На рабочем месте можно сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы снять усталость от сидения в однообразной позе.
Светлана Голованова, психолог, ведущий специалист Ассоциации Независимых психологов:
Совет первый. Проверьте, действительно ли это хроническая усталость. Для этого возьмите выходной и выспитесь. Если после этого появились силы и желание работать, то тревога была ложной. Если не помогло, то необходим серьезный анализ. Причин синдрома может быть много, но самая вероятная – вы занимаетесь тем, что не приносит удовлетворения как материального, так и душевного.
Самый простой совет: найти работу, от которой вы получали бы удовольствие, но это не так просто воплотить в жизнь. Поэтому для начала ищите ресурс – то, что даст положительные эмоции. Это может быть не только работа, но и увлечение спортом, общение с друзьями, семьей, любимое занятие. Должно быть пространство в вашей жизни, где вы компетентны и находитесь в состоянии душевного равновесия. Все это поможет восстановить силы.
Елена Зозуля, психолог, бизнес-тренер ТК «PERSON»:
Синдром хронической усталости – это ответ на эмоциональный хронический стресс, который часто поражает тех, кто по роду деятельности связан с общением (врачи, менеджеры, педагоги и др.). Результат – плохое настроение, нежелание контактировать с людьми, усталость. Если долго находиться в этом состоянии, то велика вероятность появления общих заболеваний.
Отметив у себя некоторые симптомы, стоит задуматься над тем, что привело вас к «синдрому хронической усталости». Для этого:
Проанализируйте, какие ситуации или люди выводят вас из равновесия.
Правильно распределяйте свое время. Если вы действительно перегружены на работе, учитесь просить помощи у окружающих или делегировать свои полномочия.
Овладевайте техниками саморегуляции и учитесь расслабляться:
хотя бы пять-десять минут в день посидите спокойно, абсолютно ничего не делая, сосредоточьтесь на звуках и ощущениях, расслабьтесь;
больше смейтесь и общайтесь с людьми;
перед выполнением сложной задачи послушайте успокаивающую музыку;
выделите время для отдыха и спорта, займитесь тем, что доставляет удовольствие;
заботьтесь о себе.