Ауторегуляция как профилактика от стресса

Исследователи выдели четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции.
1. Релаксация.
2. Противострессовая «переделка дня».
3. Оказание первой помощи при остром стрессе.
4. Аутоанализ стресса.

Рассмотрим первый метод профилактики, релаксацию. Слово релаксация латинского происхождения, означает уменьшение напряжения, расслабление. Релаксация включает расслабление всех мышц тела с помощью специальных упражнений. Приведу всего два упражнения, они, на мой взгляд, отражают общую направленность методики.

Важно, чтобы никто не мешал проведению упражнений. Лягте на пол, руки вдоль туловища, голову чуть запрокиньте вверх. Полежите спокойно, минуты две, постарайтесь отвлечься от всех забот. Мысленно представьте движение по периметру комнаты.

Вдохните воздух и расслабьтесь, на выдохе постарайтесь напрячь все мышцы, закончите упражнение полным расслаблением. Выход – постепенный, медленный. Повторять несколько раз.

Выполните упражнение на концентрацию внимания. Сядьте на стул, не опираясь о спинку, сиденье должно быть обязательно жестким. Выберите удобную позу, расслабьтесь, медленно сосчитайте до десяти. Посидите спокойно, сосредоточьтесь на дыхании, отмечайте, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Сконцентрируйте свое внимание на каком-либо слове, которое вызывает приятные эмоции, это может быть имя любимого человека или любимое занятие. Чередуйте счет и концентрацию на слове, закончите упражнение расслаблением.

Второй метод состоит в противострессовой «переделке дня». Приходя домой с работы, мы приносим с собой весь груз проблем. Чтобы продуктивно отдохнуть и восстановиться, следует соблюдать определенный ритуал.

Например, спокойно посидеть некоторое время в удобном кресле, затем выпить чашку ароматного чая или кофе, поговорить с кем-то из близких о приятном. Можно послушать любимую музыку, принять ванну с успокаивающими травами, или спокойно погулять некоторое время на свежем воздухе. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни на работе, полезно совершить спортивные пробежки.

Оказание острой помощи при стрессе включает несколько обязательных действий. Допустим, на работе случился неприятный разговор с руководством. Первое, что следует сделать – это сказать себе «стоп!», и не продолжать развитие конфликта.

Затем применить технику противострессового дыхания, она проста – на глубоком вдохе чуть задерживаете дыхание и делаете медленный выдох. Спокойно начинайте про себя считать до десяти, затем переключите внимание на окружающие предметы, проведите «инвентаризацию» всех объектов, находящихся в комнате, это позволит немного успокоиться.

Если есть возможность, то лучше покиньте помещение и постарайтесь, расслабив мышцы рук и опустив голову, немного постоять, затем медленно поднимите голову. Попытайтесь переключить свое внимание на другие проблемы, немного погулять.

Еще один, на мой взгляд, действенный способ правильно отреагировать на стресс – посмотреть на произошедшее из космоса, глубин Вселенной. Возможно, вы оцените значимость события не так остро, ощутите скоротечность и масштабы случившегося.

Аутоанализ стресса сводится к наблюдению за собой, он позволяет выявить собственную стрессоустойчивость. Специалисты советуют вести дневник. Записывать события лучше каждый день, пока свежи впечатления, при этом отмечать какие случаи вызывают вашу отрицательную реакцию, как они переносятся вами, какие изменения вы наблюдаете в своем здоровье и психологическом состоянии. Проведя анализ за определенное время, можно попытаться оценить, какие факторы являются для вас наиболее стрессогенными.